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2017東京マラソン3週間前の30km走練習

ラン

3週間前30km走

先週、キロ4分45秒想定し行いましたが、途中ペース早くなってしまい、最後失速してしまったため、再度レース3週間前調整として実施することにしました。

想定ペース

参考にしたのはこちらの文献。

www.amazon.co.jp

レース1カ月前の週1のポイント練習は

4週前前40km走(レースペース+20秒)

3週間前30km走(レースペース+10秒)

2週間前20km走(レースペース+0秒)

1週間前10km走(レースペース-10秒)

とのことです。

レースペース、キロ4分35秒は速いのですが、先週の失敗がありましたので、今回もキロ4分45秒でいくことにしました。

実施場所

埼玉県県民健康福祉村

http://sp.saitama-fukushimura.jp/

1周1.8kmのコース。インコースウッドチップで脚に優しい。いつも早朝から多くのランナーが集う先週と同じ場所です。

 

実施内容

3周5.4km毎に給水とります。なので、3周×5セットの15周+1周と1.2km。つまり、16周と1.2km走ります。

先週、レース1カ月前の30km走との比較

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最高心拍数 179bpm→184bpmと上がった。

平均心拍数 148bpm→135bpmと下がった。

ストライド 103cm→106cmと伸びた。

ピッチ   189歩→194歩と伸びた。

と、各係数とも先週よりよくなりました。

 

<2017年1月29日の1km毎係数はこちら>

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<2017年2月5日の1km毎係数はこちら>

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先週と今週の違い

①1週間、先週30kmの疲労抜きランとしてキロ8分以上でのジョグをトータル60kmしました。

②エネルギージェルを10kmから5km毎に補給しました。もちろん、給水も。(先週は給水のみ)

③オーダーインソールをセットしました。

④キロ4分45秒と決め、途中楽な状況でもこれを大幅に切らないよう先週より意識しました。

⑤体重が66kgから65kgと1kgダウンしました。

 

まとめ

概ね、レースは想定ペースキロ4分45秒、5km23分30秒で行こうと、現状では決めてます。

このペースですと、3時間18分18秒ペース。

3週間後の東京マラソンに向け、上記のエネルギージェルは10kmから補給。インソールは当然装着するほか、ファイテンのパワーテープ及びゲーターを装着して臨みます。

2週間前の20km走を90%程度の負荷でどれくらいのペースでいけるか?4分35秒で余裕度あるのか?試してみます。