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2017東京マラソン1カ月前の30km走練習

ラン

49歳マラソン歴10年かな?

今回、13倍の倍率にも関わらず、初めて東京マラソンに当選し、PB更新を狙っております。

同走力の方の参考、自分のPB更新のための備忘録とし、練習内容記録しておきます。

 

1カ月前30Km走

 想定ペース

後にも書きますか、最近の走力向上にてキロ4分45秒で余力を残して終了する予定でした。

レース1か月前の30km走のペース設定に参考としたのはこちら。

https://www.amazon.co.jp/gp/aw/d/B01E9Y263Q?tag=bookmeter_i_kindle-22

レース一ヶ月前の30km走は想定+5秒から+10秒と。

レースペース4:40/kmでいければ、3:16:54。5分30秒程記録更新できるタイムですが、まだまだその域に達してないということでしょうか?

 

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実施場所

埼玉県県民健康福祉村

http://sp.saitama-fukushimura.jp/

1周1.8kmのコース。インコースウッドチップで脚に優しい。いつも早朝から多くのランナーが集う場所です。

 

実施内容

3周5.4km毎に給水とります。なので、3周×5セットの15周+1周と1.2km。つまり、16周と1.2km走ります。

ラップを見ると、23kmを過ぎての落ち込みが急激。心拍数が160bpmを超えて下がらないのに、タイムがキロ4分45秒の設定から30秒-1分も落ち込んでいます。息が上がってきて、筋肉が動かせず、ストライドが20cm近くも狭くなってきてます。

 

直近のPB更新状況

第4回古河はなももマラソン(2016年3月13日)

グロス3:23:47/ネット3:22:25


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直近のレース状況

第1回水戸黄門漫遊マラソン(2016年10月30日)

グロス3:36:52/ネット3:36:02

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目標は、もちろんPB更新のできれば3時間20分切。

作戦としては、キロ5分で30kmまで抑え、ここからあげていく予定でした。が、結果は上げるどころか、キープもままならず落ちていくだけでした。

 

第37回つくばマラソン(2016年11月20日)

ネット3:36:15

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3週間後のこのレース、やけになったわけではありませんが、飛ばせるだけ飛ばそうと、前半国際ランナー基準突破目指している女子ランナーと並走。しかし、案の定、大撃沈してしまいました。

結果、先の第1回水戸黄門漫遊マラソンと変わらない結果となりました。

http://kei4244.hatenablog.com/entry/2016/11/22/201620

 

秋のレース以降の練習内容

東京マラソンに初当選しましたので、秋のレース以降、ここをターゲットに練習開始しました。

東京マラソンでの課題克服は、、、

①体重を出来れば60kg以下

②股関節を柔軟にしストライドを伸ばす

③週1のインターバル中心の練習メニュー

④疲労抜きランはキロ8分以上で月間走行距離は200km程度

を掲げました。

 

糖質制限によるダイエット。汁物→野菜→タンパク質→炭水化物の順番に摂取し、糖質の過剰摂取を抑制します。

参考図書はこちら

https://www.amazon.co.jp/gp/aw/d/B00BWI0TY6?tag=bookmeter_i_kindle-22

 

②年末のスマスマでEikoさんのベターッと開脚の実例を見てこれだと直感!1ヶ月続けてます。

https://www.amazon.co.jp/ebook/dp/B01EWEP8U6/ref=tmm_kin_swatch_0?_encoding=UTF8&qid=1485731943&sr=8-1

 

③インターバル走は週1度。1km×5本、レスト200mが基本です。

練習開始当初、2016年12月3日のラップと心拍数がこちら。


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 直近、2017年1月26日のラップと心拍数はこちら。


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心拍計の精度に若干疑問はありますが、記録としては

ベストラップが 4:12/km→4:02/km

ワーストラップが 4:20/km→4:15/km

最高心拍数が 169bpm→158bpm

ちょっと、直近のインターバル走は追込み足らずですが、走力上がってるとみたいです。

 

④疲労抜きランキロ8分以上。これは、自分が師事しているタケ先生の教えで、ポイント練習の倍の距離を1kmの最速ラップの倍の速度でゆっくり走り、次のポイント練習迄にしっかり疲労抜きするというもの。

https://www.amazon.co.jp/gp/aw/d/B00D6AH05E?tag=bookmeter_i_kindle-22

つくば以降、12月と1月の月間走行距離はこちら。


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厳密にいうと、距離はこなしましたが、ポイント練習、疲労抜きのバランスは完璧ではないです。友人とジョグしたりするときは、この限りではないので。

 

まとめ

①本命レース4週間前の30km走はレースペースの+5秒~+10秒で設定。4分45秒以上のペースでラスト7km大幅にペース落としており、来週再度ペース設定やり直しを予定してます。

② 練習後の体重が直近では一番軽い63.5kg。しかし、まだまだ目標値よりは重いです。

③ストレッチの効果は多少あり。つくばの時の前半4:35/kmと今日のペースより10秒早いペースでストライドは108-109cm。今日は10秒遅いにも関わらず110-112cmのストライドの時が複数回ありました。

④心拍数が160bpmを超えてくると運動強度を維持できなくなります。ここを超えないようにペース設定が必要。心拍数あげても運動強度を維持するためには、インターバル走が必要だと切に感じました。

⑤ポイント練習に対する疲労抜きの割合が少ない。今週は60km疲労抜きしなければならず、10kmでも90分かかる故、時間的の確保が厳しい。